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Heute

Jetzt dran

–

Heute geschafft

aus Grave Gains

Bildschirmzeit heute

Regeln

1Erst die Aufgaben, dann Zocken.

2Fällt ein Block aus, streichst du nur den – nicht den ganzen Tag.

3Nach dem Training direkt duschen – 1× am Tag reicht.

Minimum – zählt als geschafft

Zähne + 3-Minuten-Dusche + frische Sachen
10 Minuten rausgehen
5 Minuten beten
Schule gehst du trotzdem.

Tagesreflexion

Training-Woche

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Workout

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Schultage: Training in der Früh – danach frisch in die Schule.
Nach dem Training direkt duschen.
Muskelkater? Rest Day, nicht nachholen.
Vor dem ersten Leg Day: beim Arzt abklären, was für die Beine okay ist.
Morgens: Kreatin in die 1. Flasche + 10 Min. Dehnen.

Morgens

Abends

Haut & Zähne

Skincare abends: 20:10 (Mo + Di: 20:40)
Gua Sha: Mo, Mi, Sa, So (früh)
Theramid: Mo + Do abends
Antitranspirant: abends auf trockene Achseln
Morgens Zähne + Zunge, abends Zähne + Zahnseide

Wie viel?

Anua: so viel wie eine Erbse
Sonnencreme: ein Streifen über Zeige- und Mittelfinger, für Gesicht + Hals – hier nicht sparen
Theramid: 1× pumpen – nicht an Augen, Mund und Nasenflügeln

Wenn es brennt

Theramid brennt oder Haut wird rot: ein paar Tage Pause damit, den Rest normal weiter.
Ergebnisse vom Theramid sieht man erst nach 2–3 Monaten.

Wenn was dazwischenkommt

Der Plan ist ein Rahmen, kein Gesetz.
Termine, Freunde, Muskelkater: verschieben oder streichen.
Möglichst halten: 6:00 auf · Abend ab 20:00 · 22:00 ins Bett.
Was ausfällt, holst du nicht nach.
15 Minuten früher oder später ist okay.

Essen & Fasten

2 Mahlzeiten · ca. 1600 kcal · zu Hause
Pro Mahlzeit 45–60 Min. für Kochen + Essen
Wo es geht: 1. Mahlzeit ab 10–11 Uhr, 2. ca. 18:00
Ausnahmen: Di beide vor der Schule · So abends beim Cousin
Viel Eiweiß: Fleisch, Fisch, Eier, Topfen, Linsen
Ab 20:00 nichts mehr essen
Schwindlig oder schlapp? Iss etwas – Fasten ist kein Muss.

Wasser

6 Flaschen à 500 ml (mindestens 4) · kleine Schlucke
Flasche 1: 6:10–8:00 (mit Kreatin)
Flasche 2: 8:00–10:30
Flasche 3: 10:30–13:00
Flasche 4: 13:00–15:30
Flasche 5: 15:30–18:00
Flasche 6: 18:00–20:00

Zocken & Handy

Erst nach den Aufgaben
Max. 2 Std. am Tag – 0 ist auch okay
TikTok + Insta nur in der Zock-Zeit
In der S-Bahn: nur Musik + chillen
Handy weg vor dem Lesen – spätestens 21:20

Duschen

1× am Tag – meistens direkt nach dem Training.
Kein Training: vor dem Rausgehen duschen (Mi früh, Sa abends für die Kirche).
Nach dem Walking Pad ohne Dusche: frisches Shirt.

Neues Semester

Losgehen = Schulbeginn – 1 Std. 15 Min.
Zu Hause = Schulende + ca. 1 Std.
Start (6:00) und Abend-Block (20:00) bleiben gleich.

Schritte-Plan

Ziel 20.000 am Tag

1 Std. Walking Pad ≈ 6.000 Schritte. Pad kaputt? Dann draußen gehen. Im Schnitt ca. 19.000 pro Tag.

Ziele

Grave Gains

Zurück von den Toten

Training loggen, Gewichte steigern, Flamme am Brennen halten. Sobald ein Training geloggt ist, hakt Ascend es von selbst ab.

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